5 lette trin til mere energi

Når du skal meditere, skal du finde dig et sted, hvor du kan slappe helt af og ikke bliver forstyrret

Har du nogen sinde siddet og kigget ud ad vinduet efter en lang dag på arbejdet med mange møder og nydt at tænke på absolut ingen ting? I så fald har du faktisk allerede prøvet at meditere.

Nogle mener, at meditation er noget newage-pjank, som kun dyrkes af hengemte syrehoveder og buddhistiske munke svævende en meter over jorden.

Overhovedet ikke. Meditation er simpelt hen en teknik til at slappe af og samle ny energi. Det er en effektiv måde at deponere bøvlet fra arbejdspladsen i bevidsthedens fjernlager på.

Samtidig handler meditation om at være 100 procent til stede i øjeblikket. Uanset om du snitter grønsager eller leger med dine børn, kan du engagere dig fuldstændig i det, du foretager dig, frem for at spekulere over selvangivelsen.

Og så er det let at meditere. Start med disse fem enkle trin:

Find et godt stedFørste skridt er at finde nogle omgivelser, hvor du ikke bliver forstyrret. Det kan være et afsides rum i dit hjem eller på dit arbejde tidligt om morgenen. Du skal helst have løstsiddende tøj på. Joggingbukser og en T-shirt er bedst, men bare du løsner tøjet, er det bedre end ingenting.

Sæt dig på en pude på gulvet eller i en stol med lige ryglæn. Du behøver ikke at indtage lotusstilling, men du skal sidde opret uden at lude. Fokusér på et objekt i nærheden, eller luk øjnene let - hvad du nu synes, der føles bedst. Det vigtigste er at slappe så meget som muligt af.

Vi ved, hvad du tænker: "Hvis nogen beder mig om at sidde stille på det tidspunkt af morgenen med lukkede øjne, sover jeg fastere end Arne Melchior i Folketinget." Det er okay, hvis det sker en gang imellem. Det viser bare, at du er helt afslappet. Men ikke hver gang. Det kaldes ikke at meditere, men at tage sig en lur.

Tænk på dit åndedrætNår du sidder godt, så prøv at lukke alt andet end dit åndedræt ude. Der findes flere måder at gøre det på. Mens du langsomt ånder ind og ud, kan du for eksempel tænke ved dig selv: "Jeg ånder ind, jeg ånder ud, jeg ånder ind, jeg ånder ud."

Nogle foretrækker kun at lægge mærke til udåndingerne, andre at fokusere på et ord eller en sætning, der giver særlig mening for dem. Det kan være din kærestes navn, et par linier fra en populær sang eller for den sags skyld temaet fra din yndlingsreklame på tv.

Det er lige meget, hvilken metode du anvender, så længe du holder opmærksomheden på dit åndedræt og undgår at blive bekymret over de opgaver, der venter bagefter. Du skal have en følelse af, at intet haster. Hvert åndedrag skal være som en miniferie.

En lille advarsel: At fokusere 100 procent på dit åndedræt er ikke så nemt, som det lyder. Første gang du mediterer, vil du blive chokeret over, hvor meget "støj" der er i din hjerne. Mange er kun i stand til at koncentrere sig totalt to eller tre åndedrag ad gangen i begyndelsen, før tankerne glider over på bordplanen til aftenens fest, eller hvor de har lagt deres bilnøgler.

Hvis du har det sådan, er der ingen grund til bekymring. Det sker for alle, men det bliver bedre efterhånden.

Afvis tankerneNår en tanke trænger sig på - som den uundgåeligt vil - skal du ikke blive frustreret, men bevidst anerkende, at den er der. Omdiriger derefter venligt, men bestemt opmærksomheden til dit åndedræt. Gentag dit mantra for dig selv, for eksempel: "Jeg ånder ind, jeg ånder ud."

Når du anerkender en tanke, er det vigtigt, at du undgår at blive stresset eller frustreret over den. Du kan for eksempel sige: "Nå, ja," til dig selv og trække mentalt på skuldrene. Bemærk tanken, og vend derefter tilbage til åndedrættet. Du skal ikke forcere noget, det vil distrahere dig yderligere.

Bare vær til stedeDu bør koncentrere dig om dit åndedræt i et kvarter. Hvis det er vanskeligt i starten, så begynd med fem minutter ad gangen, og øg perioden hen ad vejen.

Når tiden er gået, så skynd dig ikke tilbage til dit arbejde, eller hvad du nu er i gang med. En for hurtig returrejse til hverdagen giver også stress. Bliv i stedet siddende et par minutter, og tillad efterhånden forskellige tanker at dukke op i dit hoved. Hvis der er plads nok, der hvor du er, kan du rejse dig og lave et par minutters gående meditation, hvor du både fokuserer på åndedrættet og på dine fødder, der rører jorden.

Forvent ikke frelseDaglig meditation vil ikke tænde forklarelsens lys i hovedet på dig. Du skal altså ikke forvente at nå til nye erkendelser eller finde skjulte sandheder.

Hvad du til gengæld godt kan regne med, er, at efterhånden som du bliver rutineret i meditationens kunst, vil den koncentration og sjælefred, du oplever, sprede sig til resten af din tilværelse.

Som tiden går, vil du gradvist få mere energi og mod på livet, ligesom du vil blive bedre til at håndtere stress.

Kilde: iform.dk

Otte veje til et bedre selvværd

Det kan være svært at lære at elske sig selv, men ikke desto mindre er det essentielt, mener forfatter og psykolog Jørn Beckmann. Her får du otte selvstyrkende råd fra hans seneste bog ”Kunsten at elske sig selv”. 

 
1. Undgå at handle for at behage andre, så bliver du uafhængig og opnår følelsen af at hvile i dig selv. Dine omgivelser vil dermed oplever dig velafbalanceret, hvilket igen får dem til at føle sig bedre til mode og få mere lyst til at kontakte dig.

2. Undgå at dømme andre eller hævde dig. Når du viser kærlighed over for dine medmennesker, har det den positive sidegevinst, at du samtidig opbygger dit selvbillede.

3. Vis mod, det kræver mod at få verden til at bevæge sig. Og det styrker din selvopfattelse.

4. Giv dig selv gode oplevelser, overskrid de gængse rammer og leg formålsløst. Det øger din livskvalitet – og styrker dermed din tro på dig selv.

5. Lær at nyde dit eget selskab. At være sammen med sig selv betyder, at du for en stund giver afkald på alle ydre påvirkninger, f.eks. fjernsyn, radio, venner eller familie.

6. Sæt dig mål, små såvel som store, det vigtigste er, at du aktivt tager stilling til dit liv – og handler derefter. Indgå evt. en kontrakt med dig selv. Tilgiv, når du fejler og beløn dig selv, når du gør ting, der er gode for dig.

7. Erkend at du er sårbar, men øv dig i at opfatte dine medmennesker positivt, så bliver du ikke blive såret over noget, der ikke er.

8. Det kan være svært at lære at elske sig selv, men lad det ikke forhindre dig ikke i at begynde. Gør det langsomt, gør det i små skridt, gør det glædesfyldt, gør det!

Solen gør os klog

Ikke nok med at mange af os får vinterdepressioner i de mørke måneder fordi vi får for lidt sollys - ny forskning viser, at mangel på sollys også kan sænke vores kognitive funiktion. 

 
Vi ved det godt. Når solen skinner, er det lidt lettere at være glad. Nu har amerikanske forskere bevist, at ikke kun er det nemmere at være glad. Mangel på sollys kan sænke den kognitive funktion hos deprimerede. Så solen gør det også lettere at være klog.

14.474 mennesker var allerede en del af en igangværende undersøgelse om risikoen for blodpropper. Ved at kigge på dem, og specielt på de individer som havde vist tegn på depression, og ved at sammenligne dem med antallet af solskinstimer har et hold forskere fra University of Alabama i Birmingham fundet frem til, at der hos de mennesker, som led af depression, var en meget højere sandsynlighed for kognitiv svækkelse, når det var overskyet.

Når solen var væk, scorede den deprimerede langt dårligere, når det gjaldt korttidshukommelse og evne til at orientere sig, end ellers. Ikke kun har solen en effekt på vores produktion af hormonerne serotonin og melatonin, hormoner som har effekt på vores humør. Med øget lys er der også øget blodgennemstrømning i hjernen, hvilket øger de kognitive evner.



Kilde: ScienceDaily.

De livsglade lever længere

At man er glad for at leve, er vigtig for livskvaliteten. Men nu viser en undersøgelse, at det også har betydning for, hvor længe man lever.

Hvis du ikke synes, livet er værd at leve, har du større risiko for at dø inden for de næste få år. Det viser et japansk studie. Forskerne undersøgte 43.391 mænd og kvinder mellem 40 og 79 år. De blev fulgt i syv år, og i den periode døde lidt flere end 3000 personer.

De japanske forskere undersøgte, hvordan »glæde ved livet« påvirker risikoen for at dø. Og selv efter at de havde justeret for andre faktorer, viste det sig, at de, der følte mindre glæde ved livet, havde 50 pct. større risiko for at dø. Mest af selvmord og hjerte-kar-sygdomme.

Sådan forstår du din drøm

Hvis du bruger tid på dine drømme, vil du blive klogere på, hvem du selv er. Et aktivt drømmearbejde giver dig samtidig mulighed for at udvikle nye sider af dig selv, så du kan opnå større ro og glæde i tilværelsen

Personerne i din drøm er som hovedregel sider af dig selv. Sider, du har svært ved at genkende som dine, eller som du er helt ubevidst om. Det gælder både personer, du kender i virkeligheden, kendte personer og ukendte personer. Hvis du kigger på din opfattelse af de pågældende personer, vil du blive klogere på dig selv.

Følelserne i din drøm er dine følelser. ved at genkende dem fra situationer og omstændigheder i dit liv vil det blive klarere for dig, hvad du kan ændre for at få et liv med højere livskvalitet.

Under arbejdet med drømmen kommer du også ofte i kontakt med de følelser, som ligger skjult bag drømmens symboler og handlingsforløb. Oplevelsen af de følelser er forløsende i sig selv og kan give adgang til hidtil fortrængte følelser og erindringer, og dermed ny forståelse, der atter kan forløse og sætte bunden energi fri.

Dagsresten er det, der knytter nattens drøm til den foregående dags oplevelser. Noget du har set, følt eller tænkt, eller en oplevelse eller en samtale, du har deltaget i. Ved at kigge nærmere på dagsresten kan du gennem drømmen blive bevidst om noget ubevidst, som er knyttet til den pågældende situation.


Arketypiske symboler
Ofte dukker der arketypiske symboler op i vores drømme. De kan ses som udtryk for noget almenmenneskeligt, men skal stadig sammenholdes med vores private opfattelse af det enkelte symbol.

Kvinde: Følelser, intuition, omsorg, det moderlige og accepterende.

Mand: Handlekraft, retning, mål, det faderlige og konkurrerende.

Barn: Udviklingsmuligheder på godt og ondt - at man er klar, eller at man trækker det i langdrag.

Dyr: Instinktive sider, som ofte er blevet fortrængt i større eller mindre grad.

Nøgen: Man er klar til at vise sig, som man er for andre. Positivt.

Fjende: Skyggesider, som er svære at anerkende ved én selv.

Døden: Transformation og forvandling. Positivt.

Ild: Forvandling i større målestok.

Vand: Følelser og deres tilstande - alt afhængig af vandets forekomst.

Hus: Symbol for drømmeren selv - f.eks. kælderen som det ubevidste og entreen som selvopfattelsen.



Kilde: Kirsten Borum

Meditation ændrer hjernen

Stille og afslappende ser det ud, når nogen mediterer, men det er træning - bare ikke af muskler -  men af hjernen. Og ligesom musklerne, ændrer vores hjerne sig, alt efter hvilke områder vi bruger særlig meget. For eksempel ved at lære sprog, spille musik eller spille computerspil - eller gå til meditation.

Et voksende antal kurser i mindfulness, meditation og beslægtede teknikker lover både mindre stress, bedre præstationer, mere ro samt større selvtillid og overskud. Amerikanske forskere har undersøgt, hvad en af teknikkerne gør ved hjernen. Undersøgelsen er netop offentliggjort i Psychiatry Research: Neuroimaging.

Forskerne fra Massachusetts General Hospital i Boston havde tidligere fundet en anderledes hjernestruktur blandt andet i områder, der vedrører opmærksomhed og forarbejdning af følelser, hos forsøgspersoner, der dyrkede meditation. Formålet med den nye undersøgelse var at dokumentere, at disse forskelle faktisk skyldes selve meditationen. 

Forskerne rekrutterede 16 førstegangs-deltagere på et otte-ugers kursus i 'Mindfulness-baseret stressreduktion'. På kurset arbejdes med nogle af de mest anvendte træningsprincipper indenfor mindfulness-meditation, som handler om at fornemme og registrere sine følelser, indtryk og sindstilstande neutralt, uden at dømme, og ad den vej blive bedre til at styre sine reaktioner.

Ud over ugentlige timer med forskellige øvelser, øvede deltagerne på egen hånd gennemsnitligt 27 minutter dagligt på metoden, blandt andet ved brug af lydmateriale.

MR-scannet
Ved hjælp af MR-scanninger inden og igen efter at de havde gennemført kurset, blev deltagernes hjerner målt i detaljer. 17 personer fra ventelisten til kommende kurser blev brugt som kontrolgruppe, det vil sige, at de blev scannet med tilsvarende mellemrum, men uden at have været på kursus.

Forskerne fandt ændringer i kursusdeltagernes hjernestruktur efter kurset, men ingen hos kontrolgruppen. Ændringerne var tydeligst i den grå hjernemasse i et område kaldet hippocampus, som har betydning for blandt andet hukommelse og indlæring. Der var også ændringer i områder, som ifølge forskerne kædes sammen med indlevelse og empati, selverkendelse og bearbejdningen af angst og stress.

Samtidigt rapporterede deltagerne også selv om færre stresssymptomer.

Flere ændringer
Ikke alle de ændringer, som forskerne i de tidligere forsøg havde fundet hos meditationsudøvere, kunne genfindes hos kursusdeltagerne, men forskerne foreslår, at nogle typer ændringer måske først viser sig efter længere tids træning.

Forskerne mener, at deres resultater anskueliggør det, som tilhængerne af mindfulness-meditationstræning længe har hævdet, nemlig at teknikken ikke blot giver en følelse af fredfyldthed og afspænding i øjeblikket, men at den også på længere sigt har en gavnlig virkning på psyken, for eksempel indlæring og hukommelse.

Forskerne håber, at teknikkens muligheder til at modvirke stress, også i for eksempel post-traumatisk stress syndrom, vil blive udforsket yderligere. De peger på, at vi her har en mulighed for selv aktivt at påvirke vores hjerne og ad den vej vores velbefindende og livskvalitet.

Slip af med dine traumer - og lev længere

Vi har dem alle sammen – store bekymringer eller epokegørende stressfyldte oplevelser – kan mine børn klar sig selv, hvorfor blev jeg kørt ned eller hvad skal der ske, når jeg er kræftsyg?
For noget tid siden kom det frem, at store bekymringer og krav fra ens nære – partneren, børnene, familien er dårlige for vores hjerte.

Vær i sync
Sandsynligheden for at få hjerteproblemer er simpelthen større, når man ikke er i sync med ens nære relationer.  Og det har stor betydning, siger Rikke Lund, lektor på institut for sundhedvidenskab og leder af undersøgelsen:
- Store bekymringer er lige så slemt for ens hjerte, som hvis man ryger eller drikker for meget, siger Rikke Lund.

Kom af med traumer og stress – og bliv sundere
- En af de metoder man kan bruge til at forlige sig med store stressfyldte oplevelser, og muligvis også mindske sin bekymring, er ved hjælp af expressive writing, siger Professor ved psykoonkologisks forskningsenhed ved Århus Universitet, Bobby Zachariae.
Expressive writing bliver brugt i forskellige forsøg, der netop nu kører på Århus universitet. Det går ud på, at man i flere sessioner af 20 minutter skriver om en oplevelse, der har stresset  i særlig grad.

Få tankerne ned på papiret
Hvad man skriver om, hvordan man fremstår og om der er grammatiske fejl, er uden betydning – blot skal man skrive alle 20 minutter. Ideen er, at man ved at skrive om oplevelsen, skaber en samlet fortælling, og så kan man rent videnskabeligt måle at folk får det bedre – mindre stress og dermed færre hjerteproblemer.
- En anden grund til, vi ser det virker, er muligvis også, at det giver folk ordene til at fortælle omgivelserne om deres situation, og når vi bliver bedre til at fortælle om traumatiske eller stressfyldte oplevelser mindsker det vores stress – og dermed forbedres vores helbred, tilføjer Professor Bobby Zachariae.

Coaching kan være en hjælp til denne proces.